나이 들수록 가장 먼저 약해지는 근육

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근육

근육은 삶은 영유하는데 있어서 없어서는 안되는 존재입니다. 일상생활을 하면서 생성된 생활근육으로 기본적인 생활을 할 수 있지만 그것은 최소한의 근육이기 때문에 나이가 들면 근육이 매우 약해지고 많은 병에 시달릴 수 있습니다. 오늘은 어떠한 근육이 줄어드는 원인과 가장먼저 약해지는 근육 그리고 집에서 할 수 있는 적당한 운동을 알아보겠습니다.

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나이가 들면 왜 근육이 감소하는가

[ 호르몬 변화 ]
성장호르몬과 테스토스테론 같은 근육 형성에 중요한 호르몬의 분비가 감소합니다. 이로 인해 근육 합성이 줄어들고, 근육량이 감소하게 됩니다.
[ 신경 변화 ]
근육을 제어하는 신경세포의 수와 기능이 감소합니다. 이로 인해 근육이 약해지고 반응 속도가 느려집니다.
[ 운동 부족 ]
활동량이 줄어들면 근육을 자극하지 않게 되어 근육량이 감소합니다. 특히, 정적인 생활 방식이 유지될 경우 근육 소실이 가속화됩니다.
[ 단백질 섭취 감소 ]
노년기에는 식욕이 줄어들거나 소화 능력이 약해지면서 단백질 섭취가 감소할 수 있습니다. 단백질은 근육을 유지하고 재생하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 부족하게 되면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
[ 염증과 만성 질환 ]
만성적인 염증이나 질병은 근육을 소모시키는 경향이 있습니다. 염증은 근육의 분해를 촉진하고, 회복을 저해할 수 있습니다.

가장 먼저 약해지는 근육

하체근육이 가장 먼저 약해지는 근육 중 하나입니다. 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽의 큰 근육)과 둔근(엉덩이 근육)은 나이와 함께 힘이 감소하기 쉽습니다. 이 근육들은 일상적인 움직임, 걷기, 일어서기 등에 중요한 역할을 하기 때문에 약해지면 이동 능력이 떨어지고 낙상의 위험이 증가할 수 있습니다.

이외에도 심장 근육도 약해질 수 있습니다. 심장은 혈액을 온몸에 공급하는 중요한 근육이기 때문에, 나이와 함께 심장 기능이 저하될 경우 전체적인 체력과 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 규칙적인 운동, 특히 근력 운동과 유산소 운동을 통해 근육을 유지하고 강화하는 것이 중요합니다.

그렇다면 어떤 운동이 하체근육을 단련 시켜주는지 알아보겠습니다.

하체근육 단련 운동

[ 스쿼트(Squat) ]
집에서 할 수 있는 가장 간단한 운동이며 층간 소음도 발생 시키지 않고 유산소 운동 효과도 얻을 수 있는 좋은 운동입니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 일어납니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 허리를 곧게 유지합니다. 
발달 부위
허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 전체를 강화합니다.
주의 할 점
1. 운동 난이도를 높이기 위해 무거운 추를 들거나 등에 매고 할 수 있지만 부상을 입을 수 있으니 숙달되지 않은 상태에서는 맨몸으로 하는 것이 좋습니다. 
2. 엉덩이를 아래로 내릴 수 록 난이도가 상승하고 무릎부상의 위험이 있으니 하루 30회 정도 실행 할 수 있을 정도로 엉덩이가 내려가는 위치를 조절합니다.

[ 런지(Lunge) ]
런지 역시도 큰 움직임 없이 집에서 할 수 있는 운동입니다.
한 발을 앞으로 내딛고, 천천히 무릎을 굽히며 뒷다리의 무릎이 바닥에 가깝게 내려갑니다. 다시 원래 자세로 돌아오고, 반대쪽 다리도 반복합니다.
발달 부위
허벅지와 엉덩이 근육을 고르게 발달시키며, 균형 감각도 향상시킵니다.
주의 할 점
1. 올바른 자세로 무게중심을 잡아야 무릎에 부하를 줄일 수 있습니다.
2. 무게중심을 잘 유지해야하기 떄문에 초보일 경우 무리해서 무릎을 굽히거나 발 폭을 넓게 잡지 않아야합니다.

[ 레그 레이즈(Leg Raise) ]
허리근육과 장요근을 강화 시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 저는 자기전에 항상 50개씩 실행하여 장요근 통증을 줄였습니다.
바닥에 누워 다리를 뻗고, 천천히 다리를 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 허리가 바닥에 밀착된 상태를 유지해야 합니다.
발달 부위 
복근과 함께 허벅지 앞쪽 근육을 강화합니다.
주의 할 점
1. 허리를 지면에 붙이고 천천히 움직여 허리 부상을 예방합니다.
2. 두 다리를 동시에 올리는 것이 힘들다면 다리 한쪽씩 들어서 실행합니다.
3. 다리를 올릴 때 천천히 45도 정도 올리리고 유지 하였다가 내리는 것이 더 효과적입니다.

[ 브릿지(Bridge) ]
레그 레이즈 처럼 누워서 할 수 있는 운동입니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙인 상태에서, 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
발달 부위
엉덩이와 허리 근육을 강화하며, 하체의 안정성을 높입니다.
주의 할 점 
1. 허리를 과도하게 들어 올리지 않도록 하여 허리 부상을 방지합니다.