봄, 여름 일광욕과 비타민 D

비타민 D

추운 겨울이 지나고 따뜻한 봄을 맞이할 때나, 시원한 바람을 찾아서 여름에 자주 외출을 하게 됩니다. 외출을 하면 자연스럽게 피부가 노출되면서 비타민 D를 생성하게 됩니다. 오늘은 일광욕을 할 때 주의할 점과 비타민 D에 대해 알아보겠습니다.

목차
1. 일광욕 시간
2. 자외선 차단제
3. 일광욕에 적당한 복장
4. 피부
5. 그 외 주의할 점
6. 비타민 D의 역할과 부족시 증상
7. 구루병
8. 골연화증
9. 비타민 D 합성법
10. 비타민 D 섭취
11. 비타민 D 주사
12. 담배와 비타민 D
13. 음주와 비타민 D
14. 차나 커피와 비타민 D

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일광욕 시간

오전 10시부터 오후 3시까지는 자외선이 가장 강한 시간이기 때문에 이 시간대에는 일광욕을 피하는 것이 좋습니다.
피부가 붉게 타거나 따가움을 느끼면 즉시 일광욕을 중단해야 합니다.

자외선 차단제

자외선 차단제는 일광욕 전에 반드시 발라야 합니다. 2시간마다 덧발라주는 것이 좋습니다.
자외선 차단 지수(SPF)는 30 이상, PA는 +++ 이상의 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
물에 들어가거나 땀을 많이 흘린 후에는 자외선 차단제를 다시 발라야 합니다.

일광욕에 적당한 복장

얇고 통풍이 잘 되는 옷을 착용하여 고열에 대비하고, 뜨거운 온도로부터 뇌를 보호하기 위해 모자를 착용하고, 선글라스를 착용하여 눈을 보호해야 합니다.

피부

피부가 밝거나 민감한 사람은 일광욕을 피해야 하며, 일광욕을 하기 전에 피부과 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

그 외 주의할 점

충분한 수분을 섭취해야 합니다.
일광욕 후에는 피부를 촉촉하게 유지해야 합니다.
일광욕을 자주 하는 사람은 피부암 검진을 정기적으로 받는 것이 좋습니다.

비타민 D의 역할과 부족시 증상

비타민 D는 뼈에 필수적인 물질로 건강한 뼈를 유지하는데 중요한 역할을 한다. 비타민 D가 부족하면 칼슘농도가 현저히 떨어지며, 구루병과 골연화증을 유발하게 된다. 또한 근육이 감소하고 근력이 약화됩니다.

구루병

구루병이란 칼슘과 인의 대사 장애로 발생하는 질환으로 주로 소아에게 발병하며 척추나 다리가 휘는 현상을 보입니다.

골연화증

골밀도의 감소를 보이는 질환으로 뼈가 형성되지 않으며 물러지면서 골절이 발생하는 질환입니다.

비타민 D 합성법

하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 충분한 비타민 D를 합성할 수 있습니다.
걷기와 달리기는 골밀도를 높이는데 효과적이므로 운동을 병행하면 효율적으로 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다.
강한 자외선 때문에 얼굴에 햇볕을 쬐는 것이 부담스럽다면 팔과 다리에 30분 정도 햇볕을 쬐도록 합니다. 자외선 차단제를 바르면 효율이 떨어지기 때문에 차단제를 바르지 않은 부위를 사용하는 것이 좋습니다.

비타민 D 섭취

비타민 D는 연어, 정어리, 멸치, 우유, 달걀노른자, 말린 표고버섯 등에 풍부합니다.

비타민 D 주사

비타민 D 주사는 한 번에 많은 용량을 투입해 부작용이 나타날 수 있다고 합니다. 하지만 비타민 D의 결핍이 더 좋지 않은 영향을 주기 때문에 비타민 D를 섭취하는데 무리가 있는 사람들은 주사를 맞는 게 좋습니다. 비타민 D 주사의 효과는 약 3개월간 지속됩니다.

담배와 비타민 D

담배를 피우면 건강에 해롭다는 것은 모두 다 알고 있는 사실이나 비타민 D 생성에 큰 영향을 주는 것으로 보이지 않습니다. '50세 이상 남성에서의 흡연과 비타민 D의 상관관계'라는 문서에서 '50세 이상 남성에서 비흡연자에 비해서 현재 흡연자의 혈중 비타민 D 농도가 유의하게 감소하였으나 흡연기간이나 흡연량과 비례하지는 않았다.'라는 결과를 내놓았습니다. 

음주와 비타민 D

체내에 알콜이 들어오면 간기능이 저하되어 비타민 D의 생성에 방해가 된다는 말도 있고 음주 후에는 비타민이 필요하기 때문에 과음을 하지 않는 이상 비타민 D를 먹어도 상관없다는 말들이 있습니다. 알코올 섭취가 비타민 D 혈청 수치와 알코올 사용자의 건강 상태에 미치는 실제 영향을 입증하려면 표준화된 방법론을 사용한 추가 연구가 필요해 보입니다.

차나 커피와 비타민 D

카페인이 높은 음식을 섭취 후 비타민 D를 섭취하면 흡수율이 떨어집니다.

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