달리기 무릎통증 원인과 장요근

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마라톤

최근에 마라톤을 뛰고 나서 무릎 뒤쪽에 통증이 찾아왔습니다. 하필이면 마라톤 일정이 일요일이라서 다음날 출근길에 계단을 한걸음 내려갈 때마다 극심한 통증으로 매우 힘들었습니다. 오늘은 오랜 시간 달리기를 했을 때 찾아오는 통증과 원인에 대해 알아보겠습니다.

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달리기 후 통증

장시간 달린 후에는 다양한 통증이 발생할 수 있습니다. 무릎통증이 가장 많이 발생하게 되는데 반복적인 충격과 근육 및 인대의 피로 때문에 발생합니다. 특히 잘못된 자세로 달릴 경우 체중이 무릎에 가하는 충격은 더욱 커지게 됩니다. 그 밖의 원인으로는 약해진 근육, 연골의 손상, 힘줄 염증 등이 있습니다. 대부분 무릎 앞쪽에 통증이 발생하며 관절염으로 어어질 수 있는 연골 손상은 단단한 지면을 달릴 때 발생할 수 있으니 쿠션이 있는 운동화를 사용하는 것이 연골 손상을 예방할 수 있습니다. 

통증 예방법

적절한 스트레칭과 준비 운동: 달리기 전 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 근육을 준비시켜 주세요.
올바른 자세 유지: 발 뒤꿈치가 아닌 발 전체로 착지하고, 허리를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
근력 강화 운동: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하여 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 것이 좋습니다.
충분한 휴식: 무릎 통증이 있는 경우 휴식을 취하고 얼음찜질로 염증을 완화할 수 있습니다.
적절한 신발: 충격 흡수가 잘 되는 신발을 선택하면 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다.

최근 온러닝이나 호카, 브룩스 등의 러닝에 특화된 브랜드들이 큰 인기를 끌고 있습니다. 저도 호카를 신고 있는데 확실히 일반 운동화와는 다른 쿠션감이 있습니다.

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장요근

장요근은 허리에서부터 대퇴골까지 연결되어 몸의 안정성과 다리의 움직임을 조절하는 중요한 근육으로, 달리기나 걷기 등에서 다리를 올리고 내리는 동작을 담당합니다. 이 근육이 약하면 다양한 형태의 통증과 불균형이 나타날 수 있습니다. 특히 의자에 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들은 장요근이 수축된 상태로 고정되기 때문에 근육이 약해지고 체형변화에 큰 영향을 미칩니다.

장요근이 약할 때 발생하는 통증

장요근이 약하면 발생할 수 있는 통증은 주로 엉덩이와 허리, 골반 주위에 나타납니다. 장요근을 이용하여 다리를 들어 올리게 되는데 장요근이 약하다면 허리에 힘이 들어가게 되어 허리에 과부하가 발생합니다. 또한 약해진 장요근은 무릎을 정상적인 각도로 들어 올릴 수 없기 때문에 무릎관절에도 큰 부담을 줄 수 있습니다.

이렇듯 장요근이 약하면 무릎과 허리, 엉덩이 근육에 과부하가 걸리게 되어 통증이 발생할 수 있습니다. 그러므로 평소에 장요근을 잘 관리하는 것이 중요합니다.

장요근 강화운동

첫 번째로 장요근이 짧아지는 것을 예방하기 위해 자주 자리에서 일어나 스트레칭해 주는 것이 좋습니다. 사무실에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭으로 바르게 선 상태에서 한쪽다리를 뒤로 들어 올려 손으로 잡고 다리를 당겨주는 것입니다. 이때 몸이 앞으로 기울어지면 안 되고 몸은 일자를 유지해야 허리에 부담이 가지 않습니다. 사무실에서는 간단하게 스트레칭을 자주 해주고 집에서는 누워서 하는 레그 레이즈나 제자리에 서서 다리를 들어 올려 주는 하이 니즈 등을 해주면 좋습니다.

[ 레그레이즈 ]

[ 하이 니즈 ]